A jó alvás titka: ágyneműhuzattól a párnáig

7 tipp a gyerekek egészséges alvásához

A gyerekeknek alvásra van szüksége, hogy nőjenek, fejlődjenek, tanuljanak és emlékezzenek a megszerzett tudásra. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő alvási szokások kialakítása, ami a kellemes környezet megteremtésén és a mesefigurás ágyneműhuzaton túl az alvás priorizálását jelenti az egész család számára. Íme 7 tipp ahhoz, hogy kialakítsuk a gyerekek egészséges alvási rutinját és hogy jól aludjunk!

 

 

Mennyi alvásra van szüksége a gyerekeknek?

Míg minden gyermek más és más, úgy az alvásigényük is különböző. Mégis számolhatunk irányadó alvásmennyiségekkel, amelyre egy gyermeknek átlagosan szüksége van korosztályokra lebontva (beleértve a délutáni alvást is):

Csecsemők (3-11 hónapos korig) : 14-15 óra naponta

Totyogók: 12-14 óra naponta

Óvodások: 11-13 óra naponta

Iskolások: átlagosan 10-11 óra naponta

Tippek a jó alváshoz és ágyneműhuzat választáshoz

1) Már korán alakítsuk ki az egészséges alvási szokásokat

Alakítsunk ki nyugtató és kényelmes környezetet az alváshoz. A gyerek hálószobája legyen sötét és hűvösebb, hogy a gyermek elcsendesedhessen és elaludhasson. Négy hónapos korára a kisbabák nagy többsége az éjszaka legnagyobb részét átaludja és elkezd kialakulni egy jobban körülhatárolható napi rutin is. Ez a legmegfelelőbb időszak arra, hogy elkezdjük megteremteni a gyermek alvási szokásait. A kisbabák és a gyerekek általánosságban igénylik a következetességet és a kereteket, így alakítsunk ki egy általános „menetrendet” rendszeres, azonos időszakban lévő szunyókálás beiktatásával és egy meghatározott éjszakai rutin kialakításával. A kisbabákat akkor fektessük az ágyba, amikor álmosak és ne akkor, amikor már teljesen elaludtak. A babáknak meg kell tanulniuk álomba merülni anélkül, hogy mindig a mi közreműködésünkre építenének. A pamut ágyneműhuzat segít ebben.

 

 

2) Gondoskodjunk a nyugtató környezetről

A felnőttekhez hasonlóan a gyerekeknek nyugodt és csendes környezetre van szükségük az alváshoz. A kényelmes alváshoz nélkülözhetetlen a jó minőségű matrac. Ezen felül hívogatóbbá válik az ágy, a gyermek ágyneműjén a kedvenc mesefigurái találhatók mintaként. Az esti mesénél elevenebben jelennek meg a különböző karakterek, ha a takaróján köszönnek vissza és a gyermek biztonságos, jól ismert, meleg környezetben érzi magát. A teljes sötétség természetesen nem minden gyermeknek szükséges az elalváshoz. Ha úgy nyugodtabban tud pihenni a kicsi, akkor hagyjunk égve egy meleg fényű, gyenge lámpát.

 

3) A megfelelő alvási rutin fontossága

A kielégítő alvási rutin egy megnyugvási szakasszal kezdődik, amikor is fokozatosan elengedjük a külső ingereket, a lélegzetünk lassabb lesz, a gondolataink már nem áramolnak olyan nagy sebességgel, majd elalszunk. Ez egyaránt szükséges a test és az elme számára. Annak érdekében, hogy ez a folyamat zökkenőmentesen mehessen végbe, lefekvés előtt szüntessünk meg minden külső tevékenységet, bújjunk be a pihe-puha ágyneműbe és hanyagoljuk az elektronikai eszközök használatát a hálóban. Lefekvés előtt legalább fél órával már ne nyomkodjunk kütyüket, hogy az agyunk meg tudjon nyugodni. A nagyobb gyerek szobájából ajánlatos a TV-t kivinni.

 

A testünk legoptimálisabban akkor működik, ha állandó és stabil rutint alakítunk ki, így ugyanabban az időben kelünk fel majd ébredünk. Az óvodai vagy iskolai rendhez szokott gyerek esetében ezt a rutint könnyebb fenntartani. A rutin segít majd, hogy könnyebben aludjunk el és ébredjünk fel. Tehát ragaszkodjunk egy jól bevált lefekvési és kelési időponthoz, majd azokat konzekvensen tartsuk be.

A matek egyszerű: ha folyamatosan változtatjuk a gyermek alvási idejét, úgy végképp nehéz dolgunk lesz a délutáni alvásnál és ha szeretnénk, hogy végigaludja az éjszakát. A különleges alkalmakon kívül, mint a nyaralás vagy a szülinap bizonyosodjunk meg róla, hogy a gyermek a megszokott időben fekszik le és kel fel. Hosszútávon mindenképpen megéri!

 

4) A rávezetés ereje

Az alvási rutin részének kell lennie olyan felvezető tevékenységeknek, amik a gyermek számára egyértelműen az alvásidő közeledtét jelzik. Sok szülő alkalmazza a vacsora, fürdés, esti mese hármasát (kisbabák esetében a fürdés, esti mese, cumi/etetés hármasát). Az ágyneműhuzat vagy a díszpárna mintáján visszaköszönő mesefigurák, a nyugtató fények és a csendes környezet mind hozzásegítik a gyermeket az alváshoz. A pamut ágynemű megnyugtatja a bőrt és simogatja az érzékeket a természetesség erejét kölcsönözve az ágynemű garnitúrának. Ágynemű szetteket akár karácsonyra is beszerezhetünk pihe-puha takaróval együtt.

A gyermek alvásidejének közeledtével ideális esetben az egész család nyugodtabb tempóra vált. Ha van nagyobb testvér ne engedjük, hogy hangosan nézzen mesét vagy rohangáljon a kisebb alvásidejének kezdetekor. Csendesebb tevékenységet persze végezhet. Esetleg olvashatja ő a kisebb testvér esti meséjét, ha igényük van rá.

5) Boldog pocak, teli hassal érkeznek az álommanók

Természetes módon ha egy gyermek jóllakott elalvás előtt és nem éhesen fekszik le, akkor hosszabban és jobban fog aludni. Amennyiben kisbabáról van szó, úgy a legjobb, ha mielőtt lefektetjük megetetjük. Nagyobb gyerekek esetében azonban legyünk óvatosak és figyeljünk oda, mivel etetjük őket. Délután három óra után már ne fogyasszanak gyümölcslevet vagy édességet, mert az felpörgeti őket. Ugyanez igaz a cukrozott, esetleg koffeintartalmú ételekre. Ugyanakkor az alvás előtt fogyasztott étel mennyisége is számít. Lefekvés előtt 2-3 órával érdemes enni utoljára, akkor is kisebb adagot mint például ebédre. A testnek szüksége van olyan szakaszra a napban, amikor feltöltődhet. Az emésztési folyamat ideális esetben az éjszaka közepén véget ér és a test ébredésig regenerálódással lesz elfoglalva.

6) Ajánljunk fel „éjszakai kártyát” 

Gyermekek esetében jellemző, hogy éjszaka a szüleiket hívják vagy kimásznak az ágyból, hogy magukra vonják a figyelmünket. Először is próbáljuk meg megérteni, miért is teszi ezt gyermekünk? Ahelyett, hogy minden egyes alkalommal felkelnénk és odasietnénk csak bizonyos időközönként menjünk be a gyerek szobájába, majd fokozatosan ritkítsuk a látogatások számát. A gyermek így megtanulja, hogy számíthat a szülőre és gondoskodnak róla, de nem kell „színészkednie” ahhoz, hogy a figyelmet magára vonja. Annak érdekében, hogy a gyerek „ne kiáltson farkast”, egyes szakértők úgynevezett egyszer használatos „éjszakai kártyát” javasolnak. Az éjszakai kártya egyszeri hívásra jogosít fel az éjszaka folyamán, amit a gyerek (természetesen a nagyobb gyerekek, akik ezt már megértik) alkalmazhat, hogy a szülőt megkérje valamire. Használjunk például egy Bing Nyuszi plüssállatot vagy Cry Babies babát „hívónak”, amit a gyerek magánál tart és szükség esetén odavisz a szülőhöz, megérinti vele és mindketten tudják, mi a teendő. Ezt a kedvenc játékot, tehát például a Cry Babies Lala babát tegyük a gyerek ágyába megnyugtatásképp. Egy idő után azt vesszük majd észre, hogy a kicsi elaludt kedvencét ölelve és egyáltalán nem kérte a segítségünket. Maga a tudat elég volt, hogy ott leszünk, mikor szükségük van rá. 

7) Napi legalább egy szundi

Sok szülő meg van róla győződve, hogyha a gyerek nem alszik jól napközben, azt az alvásmennyiséget egyszerűen bepótolja majd éjszaka. Ennek azonban pont az ellenkezője igaz: a rossz nappali alvás rossz éjszakai alvást eredményez. Mi ennek az oka? Egy olyan gyermek, aki frusztrált és egyszerűen túl fáradt sokkal nehezebben fog elaludni és várhatóan többször fel fog ébredni az éjszaka folyamán. Így ajánlott legalább napi egy szunyókálást beiktatni és biztosítani, hogy a gyerek elég alváshoz jusson. Napközben is alhat a kedvenc ágyneműhuzatában, hogy az alvást jó dolgokhoz kösse.

Az alvás idejének elérkezte lehetőleg mindig stresszmentes és izgalommentes legyen. Lehetőleg ne parancsoljunk rá a gyerekre, hogy most már menjen aludni és ne adjunk utasításokat, mert az feszültséghez vezet, inkább változtassunk a szóhasználatunkon. Például hívjuk a lefekvést pihenőidőnek. A gyerekek jobban fognak reagálni, ha kicsit homályosabban fogalmazunk.

Összegzés

Az alvási szokások nagymértékben befolyásolják a gyermekek kognitív képességeit. A megszokott napirendet követő gyermekek jobban teljesítenek az iskolában és kiegyensúlyozottabbak is. A természetes bioritmus kialakításában jelentős szerepet játszik a fix alvási rutin és az ehhez szükséges nyugodt tárgyi és érzelmi környezet.

Gyermekünket érdemes mindig ugyanabban az időpontban lefektetni, csendes tevékenységeket folytatni alvás előtt és nyugodt hangon esti mesét olvasni. A kényelmes és a gyermek számára kedves ágyneműhuzat hozzájárul a biztonságos környezet megteremtéséhez. A gyerekeket koruknak megfelelően, de legkésőbb este 9 előtt fektessük le és biztosítsuk számukra a fejlődésükhöz oly elengedhetetlen, kielégítő alvás körülményeit!